मानसिक स्वास्थ्यः बर्नआउट (उत्तेजित होने) और क्रोनिक वर्क स्ट्रेस (पुराने कार्य के तनाव) से कैसे उबरें

यह बहुत संभावना है कि आपने बर्नआउट के बारे में सुना है-और आपने इसका अनुभव भी किया होगा। क्रोनिक वर्क स्ट्रेस के कारण, यह भावनात्मक थकावट, ऊर्जा की कमी और काम के साथ संतुष्टि की कमी जैसे लक्षणों की विशेषता है – और यह हृदय रोगों और मांसपेशियों और हड्डियों के दर्द जैसी शारीरिक स्थितियों की एक विस्तृत श्रृंखला से जुड़ा हुआ है।
कार्य तनाव हमारे हार्मोनल, मेटाबोलिक , प्रतिरक्षा (इम्यून) और हृदय प्रणाली को सक्रिय करता है।यदि इन शारीरिक प्रतिक्रियाओं को बहुत बार ट्रिगर किया जाता है, या बहुत लंबे समय तक, वे सामान्य पर लौटने में विफल रहते हैं और हमारे शरीर की प्रतिरक्षा और सूजन प्रतिक्रियाओं को बदल सकते हैं।ये परिवर्तन अंततः अन्य शारीरिक स्थितियों का कारण बन सकते हैं – जैसे कि कोरोनरी हृदय रोग।
यद्यपि काम की परिस्थितियों और संस्कृति का एक निरीक्षण करके बर्नआउट का अनुभव करने वाले लोगों में वृद्धि को संबोधित करने की आवश्यकता होती है, ये अभी भी कई चीजें हैं जो हम खुद से निपटने के लिए कर सकते हैं। सबसे महत्वपूर्ण तरीका है कि हम बर्नआउट को रोक सकते हैं।
बर्नआउट समय की विस्तारित अवधि में पुरानी कार्य तनाव का परिणाम है। इसके तीन घटक हैं: –
(1) भावनात्मक थकावट (थका हुआ, सूखा हुआ, निराश और थका हुआ महसूस करना)
(2) निंदक या वैराग्य (सहकर्मियों या ग्राहकों की कम देखभाल)
(३) किसी के काम में संतुष्टि न होना।

बर्नआउट से निपटना काम पर अधिक उत्पादक या बेहतर होने पर ध्यान देने के बजाय काम से अच्छी तरह से उबरने के बारे में है। अनुसंधान यह दिखाना जारी रखता है कि दैनिक आधार पर काम से उबरना कितना महत्वपूर्ण है।
रिकवरी का मतलब है अपने लिए समय या स्थान खोजना। जहां आप उन चीजों में संलग्न नहीं होते हैं जो संबंधित या तनावपूर्ण हैं। रिकवरी मनोवैज्ञानिक प्रतिक्रियाओं को लाने के बारे में है, जैसे कोर्टिसोल (एक प्रमुख तनाव हार्मोन), वापस बेस लाइन स्तरों तक। उचित रिकवरी आपको काम पर एक और दिन का सामना करने के लिए अधिक ऊर्जावान और उत्साही महसूस करने में मदद करती है। कार्यदिवस (आंतरिक रिकवरी) और काम के बाहर (बाहरी रिकवरी) दोनों के दौरान पुनर्प्राप्ति हो सकती है।

रिकवरी के प्रकार :
आंतरिक रिकवरी हमारे शरीर की तनाव प्रतिक्रियाओं को कम करने के लिए काम के दौरान कम समय का उपयोग करके खुद को तनाव से राहत देने के बारे में है। इसमें जब आप मानसिक या शारीरिक रूप से थकावट महसूस कर रहे हों, तो छोटे ब्रेक लेना, श्वास व्यायाम करना या कार्यों को बदलना शामिल हो सकते हैं। इसलिए, यदि आपके पास कार्यों या बैठकों के बीच कुछ मिनटों का समय है, तो आप अपने ईमेल की जाँच करने और नए तनावों का अनुभव करने के बजाय आराम करने की कोशिश कर सकते हैं।
काम के बाद, हमारे पास बाहरी रिकवरी का अवसर है। ये ऐसी चीजें हैं जो हम तनाव से राहत देने के लिए काम के बाहर करते हैं। काम और ईमेल के शीर्ष पर रखने के बजाय बाहरी पुनर्प्राप्ति में आपके द्वारा आनंदित किसी भी गतिविधि को करना शामिल हो सकता है। इनमें टीवी देखना, पढ़ना या सामाजिककरण शामिल हो सकता है – जब तक कि ये गतिविधियाँ आपको काम के बारे में अधिक सोचने (और तनाव) के लिए प्रोत्साहित न करें।
अच्छी रिकवरी की कुंजी गतिविधियों पर आधारित है कि वे आपको कैसा महसूस कराते हैं। अगर सोशल मीडिया नकारात्मक भावनाओं को पैदा करता है, तो अपने काम के दौरान या काम के बाद इसे न देखें। अगर कुछ लोगों के साथ मेलजोल करना आपको सूखा या थका हुआ महसूस कराता है, तो इससे आपको उबरने में मदद नहीं मिलेगी।
दैनिक रिकवरी भी महत्वपूर्ण है। शोध से पता चलता है कि पिछले दिन की कार्य-गतिविधियों से प्राप्त ऊर्जा दिन के काम के तनाव को प्रबंधित करने में मदद करती है। लेकिन यह जानना महत्वपूर्ण नहीं है कि पुनर्प्राप्ति पर खर्च किए गए समय की मात्रा क्या है, ब्लकि इन गतिविधियों की गुणवत्ता।
उन चीजों को करना महत्वपूर्ण है जो आपको खुश या संतुष्ट करते हैं जैसा कि आप उन्हें कर रहे हैं – और उन्हें अपने लिए कर रहे हैं। शोध में पाया गया है कि रिकवरी की गतिविधियों को आप व्यक्तिगत रूप से संतोषजनक और सार्थक पाते हैं, अगली सुबह तक आपको ठीक महसूस करने में मदद मिलेगी।

दैनिक रिकवरी की गतिविधियाँ:-

यह सोचने के लिए कि आप काम करने के बाद क्या करते हैं – और क्या ये गतिविधियाँ वास्तव में आपको उबरने में मदद कर रही हैं – कुंजी है, ये चार प्रकार के पुनर्प्राप्ति अनुभव हैं जो बताते हैं कि कैसे और क्यों पुनर्प्राप्ति गतिविधियाँ काम करती हैं:
(1) मनोवैज्ञानिक वैराग्य (काम के बारे में नहीं सोचना)
(२) विश्राम (प्रकृति की सैर करना, संगीत सुनना, पुस्तक पढ़ना, सोफे पर कुछ नहीं करना)।
(३) निपुणता (जैसे कि काम करने के लिए असंबंधित चीजों को करने के अवसरों की तलाश करना जैसे कि भाषा सीखना या खेल और शौक को पूरा करना)।
(४) नियंत्रण (अपना समय कैसे व्यतीत करना है और उन चीजों को करना जिन्हें आप करना चाहते हैं)।

मनोवैज्ञानिक विरक्ति बनाना महत्वपूर्ण है मुख्य रिकवरी के लिए – लेकिन यह उतना आसान नहीं है जितना कि यह लगता है। उदाहरण के लिए, काम के बाद स्मार्ट फोन का उपयोग रिकवरी में हस्तक्षेप कर सकता है, क्योंकि यह काम और घर के बीच की सीमाओं को धुंधला कर देता है, जिससे काम करने से मनोवैज्ञानिक विरक्ति रुक जाती है। इसी तरह, दोस्तों से मिलने और आराम करने के लिए सामाजिक रूप से बातचीत करने पर मनोवैज्ञानिक विरक्ति की अनुमति नहीं होगी यदि बातचीत काम के बारे में शिकायत करने पर केंद्रित है।
कुछ रिकवरी अनुभव विभिन्न लोगों के लिए अधिक अनुकूल होते हैं। उदाहरण के लिए, खेल और व्यायाम को गैर-वर्कहोलिक्स की तुलना में वर्कहोलिक्स के लिए अधिक प्रभावी दिखाया गया है, संभवतः क्योंकि वे काम से मनोवैज्ञानिक विरक्ति को आसान बनाते हैं।
यदि आपको ऐसा नहीं लगता है कि आपकी नौकरी पर आपका बहुत नियंत्रण है, तो मनोवैज्ञानिक अलगाव और महारत के अनुभवों को पुनर्प्राप्ति के लिए सबसे प्रभावी दिखाया गया है। यदि आप काम के समय दबाव के कारण थकावट महसूस करते हैं, तो विश्राम सबसे अधिक सुरक्षात्मक है। लोग रिकवरी गतिविधि को भी निजीकृत और चुन सकते हैं जो उन्हें सूट करता है और उन्हें अपने विशेष रूप से काम के तनाव और जलन के लिए सबसे अच्छा मारक प्रदान करता है।
बर्नआउट के साथ, भावनात्मक थकावट आम तौर पर अन्य चरणों से पहले होती है। इसकी पहचान करना सबसे आसान है, और अन्य चरणों को बदलना आसान है। इसलिए, यदि आप हर रात काम के बाद भावनात्मक रूप से थकावट महसूस करते हैं – और सुबह तक ठीक नहीं होते हैं – तो आपकी रिकवरी अधूरी है। यदि ऐसा है, तो आपके द्वारा किए जा रहे कार्य के बाद की गतिविधियों की गुणवत्ता पर करीब से नज़र डालना संभव हो सकता है।
यहां तक ​​कि अगर आपके पास बहुत समय नहीं है, तब भी अपने आप को थोड़ा सा समय देना महत्वपूर्ण है ताकि आप कुछ ऐसा कर सकें जो आपको संतोषजनक लगे। लोगों को काम में अधिक व्यस्त महसूस करने में मदद करने के लिए ठीक होने में समय लगता है, और काम के तनाव के लंबे समय तक परिणाम और बर्नआउट के जोखिम से बचाता है।

डॉ. पवन शर्मा (द साइकेडेलिक)
फोरगिवनेस फाउंडेशन सोसायटी